嗨Haya,

我沉迷于Instagram和TikTok。我已经有一段时间没有沉迷于它了，以至于我开始失眠，现在已经影响到我的身体健康了。这个习惯也开始影响我的工作，因为我总是在完成任务的间隙拿起手机。

我曾尝试过番茄工作法，但它也没能帮到我。我试着说服自己早点睡觉，但不知怎么的，我就是在半夜醒来，然后伸手拿起床头柜上的手机。我也试着删除了一两天的应用程序，但后来我的朋友问我为什么我没有回应他们的DM，所以我重新安装了它们。

有没有什么方法可以让我控制自己不沉迷于这些应用程序？我觉得它以一种消极的方式影响着我的生活，尤其是现在它还影响着我的健康。请帮助!

-对社交媒体上瘾

亲爱的社交媒体成瘾者：

感谢你分享你的奋斗历程——这在当今世界是一个非常重要的挑战。社交媒体可能令人难以置信地上瘾，既有好处也有缺点。当它开始对我们的生活产生负面影响时，我们就知道有些事情需要改变了。事实上，你们认识到这一点并正在寻求改变，这已经是朝着正确方向迈出的一大步。

让我们一步一步来分析。

1. 了解你的触发因素

首先，好奇是什么驱使你使用社交媒体。当你拿起手机时，你真正想要的是什么？你在追求什么感觉？或者，你在逃避什么？这是一种干扰吗？安慰的源泉？逃避压力？

注意，当你忍住看手机的冲动时，会产生什么样的情绪。

了解这些触发因素可以帮助你了解你忽略/压抑/避免/逃避的东西，并在不严重依赖社交媒体的情况下找到满足这些需求的替代方法。我们都有一些需求，我们可以通过健康/机智的方式或不健康/不机智的方式来满足。目前，你的需求没有得到满足，你正在通过不明智的方式来满足。

你需要找出那些未被满足的需求是什么，然后通过机智的方式来满足它。

了解你的触发因素可以揭示你目前通过社交媒体满足的潜在需求——但这是一种无益的方式。一旦你确定了那些未被满足的需求，你就能找到更健康、更令人满意的方法来解决它们。

2. 改变你的环境

当单靠意志力还不够的时候，改变你的环境，让社交媒体不那么容易接近。试试下面的方法：

• 睡觉前注销你所有的账户。
• 在卧室外或远离床上给手机充电，以防止夜间翻阅手机。
• 用一个基本的闹钟代替你的手机。
• 工作时把手机放在抽屉或其他房间——从每30到45分钟看一次手机开始，然后逐渐延长时间。
• 把社交媒体应用从你的主屏幕上移开，让它们更难访问。
• 设置屏幕时间限制或使用“停机”功能来限制在关键时间访问应用程序。

3. ReplacE社交媒体有意义的替代品

戒掉一个上瘾的习惯不仅仅是去除它——你需要用能提供类似回报的东西来代替它。还有什么活动能给你带来满足感？阅读、写日记、锻炼、学习一项新技能，甚至是花时间在户外？找到让你兴奋的事情。

4. 建立界限，管理同伴压力

你提到同伴的压力在你的挣扎中扮演了一个角色——你的朋友鼓励你重新安装社交媒体应用程序。这表明你需要对自己的选择有更强的界限和自主权。

当朋友问你为什么不回复他们的DM时，你可以让他们知道你在做什么，为什么你不回复他们，并提供另一种通过WhatsApp/短信/电话联系你的途径

例如，你可以说：“嘿，我正在暂停社交媒体，限制了我的使用，所以如果你想联系我，可能不会回复你的DM，我在某某上有空。”

你可以做对自己有益的事情，在维持人际关系的同时设定期望。

5. 解决睡眠中断问题

晚上醒来拿手机表明睡眠周期失调。你的身体可能在白天得不到所需的水分、适当的营养、有目的的工作和运动，所以到了晚上，它就很难得到充分的休息。确保你为你的身体提供了以上所有的东西，为了进一步提高睡眠质量，你可以试试：

• 睡前至少一小时不要看屏幕（蓝光会干扰旋律）nin生产)。
• 建立一个安静的睡前习惯（热茶，阅读，昏暗的灯光）。
• 如果你半夜醒来，可以做呼吸练习或播放白噪音。

6. 练习正念和自我意识

从本质上讲，社交媒体往往会分散我们的注意力，让我们忘记如果放慢脚步，审视内心，就会被迫感受到的东西。我鼓励你练习正念——成为你生活的观察者，而不是生活在自动驾驶仪上。

这需要有意识的停顿、好奇心、不受干扰的独处时间。

当你想看手机的时候，停下来问问自己：

• 我现在的感觉是什么？
• 什么需要被满足？

允许自己面对这些情绪，而不是麻木它们。

7. 寻求支持

最后，我强烈建议向治疗师或教练寻求专业支持。这个过程不仅仅是减少看屏幕的时间——它是关于了解你自己，提高自我意识，解决和理解你的情感依赖。

记住，目标不是完美，而是进步。从小事做起，庆祝你的胜利，并提醒自己，你不仅控制了你的手机，还控制了你的生活和幸福。

好运！

Haya

哈亚·马利克是一位心理治疗师、神经语言编程（NLP）实践者、企业福祉战略家和培训师，擅长创建组织Nal文化注重幸福和提高对心理健康的认识。

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